Das Laufmuster ist ziemlich subjektiv.
So versteht man Laufmuster zumindest traditionell. Um perfekte Bewegungen zu erreichen, müssen Schwimmer ihren Schwimmstil üben, angehende Tennisspieler verbringen Stunden damit, die richtige Fußarbeit und Schwungtechnik zu trainieren, Golfer arbeiten ständig an ihren Techniken, aber Läufer müssen in der Regel nur laufen. Man geht allgemein davon aus, dass Laufen eine einfache Sportart ist und keiner Anleitung bedarf.
Läufer laufen meist so natürlich wie sie atmen, ohne groß über einen koordinierten Laufstil nachzudenken, ihn zu planen oder zu üben. Man geht davon aus, dass jeder Läufer seinen Laufstil im Training auf natürliche Weise optimiert und dass dieser Laufstil die individuellen anatomischen und neuromuskulären Merkmale des jeweiligen Läufers berücksichtigt. Das Imitieren anderer Läufer oder, genauer gesagt, das Erlernen von Laufstilen von Trainern oder aus Lehrbüchern gilt als riskant, da es nicht der eigenen Leistungsfähigkeit entspricht und sogar zu Verletzungen führen kann.
Diese weit verbreitete Annahme ist eigentlich unlogisch und wurde durch Fakten widerlegt. Laufen besteht schließlich aus sich wiederholenden Bewegungen, und alle Läufer wiederholen im Grunde dieselbe Bewegung. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit verstärken fast alle Läufer die Beugung des Kniegelenks während der Schwung- und Ausschwingphase (Beinschwingen vom Boden nach vorne und dann nach hinten vor dem nächsten Bodenkontakt). Viele Läufer reduzieren die Beugung ihrer Kniegelenke beim Bergablaufen und verstärken sie beim schnellen Bergauflaufen. Während der Schwungphase aktivieren alle Läufer die Beinhebermuskulatur, um die Vorwärtsbewegung ihrer Beine zu kontrollieren. Die Flugbahn jedes Fußes auf dem Boden und in der Luft hat die Form einer grünen Bohne. Diese Flugbahn wird als Bewegungskurve oder die Bahn von Fuß und Bein innerhalb eines Schrittes bezeichnet.
Die grundlegenden Mechanismen und neuromuskulären Muster des Laufens sind nicht speziell, daher ist es fraglich, ob jeder Läufer sein eigenes optimales Laufmuster entwickeln kann. Abgesehen vom Gehen kann keine andere menschliche Aktivität ohne Anleitung und Lernen so große Fortschritte erzielen wie das Laufen. Skeptiker fragen sich vielleicht, was „das Beste“ ausmacht, wenn Läufer ihren eigenen Laufstil entwickeln. Erstens kann dies die körperlichen Schäden, die beim Laufen entstehen, definitiv nicht verhindern, da sich 90 % der Läufer jährlich verletzen. Zweitens ist die Trainingseffizienz auch nicht hoch, denn Studien zeigen, dass spezifische Trainingsarten das Laufmuster verändern und dadurch die Effizienz steigern können.
Mit quadratischen Reifen fahren
Die unglückliche Folge der Annahme, dass jeder Läufer von Natur aus sein eigenes, optimales Laufmuster entwickelt, ist, dass die meisten Läufer nicht genügend Zeit in die Verbesserung ihres Laufmusters investieren. Der Bijing-Laufstil gilt bereits als optimal. Warum sollte man ihn ändern? Ambitionierte Läufer verbringen viel Zeit damit, anspruchsvolle Trainingspläne zu erstellen, um wichtige Leistungsfaktoren wie maximale Sauerstoffaufnahme, Laktatwert, Ermüdungsresistenz und maximale Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Dabei vernachlässigen sie jedoch ihr eigenes Laufmuster und lernen nicht, Strategien zur Verbesserung der Laufqualität zu erlernen. Dies führt meist dazu, dass Läufer zwar leistungsstarke „Maschinen“ entwickeln – ein starkes Herz, das große Mengen sauerstoffreichen Blutes in die Beinmuskulatur pumpt, welche zudem eine hohe Oxidationskapazität aufweist. Doch mit diesen „Maschinen“ erreichen Läufer selten ihr Höchstleistungsniveau, da ihre Beine nicht optimal mit dem Boden interagieren (d. h. die Beinbewegung ist nicht optimal). Das ist, als würde man einen Rolls-Royce-Motor in ein Auto einbauen, aber eckige Steinreifen montieren.
Eine wunderschöne Läuferin
Eine andere traditionelle Ansicht besagt, dass die Körperhaltung eines Läufers entscheidend für dessen Laufstil ist. Generell werden Anspannung, Schmerzen und Kopfschütteln nicht gern gesehen. Übermäßiges Drehen des Oberkörpers und exzessive Armbewegungen sind meist nicht erlaubt, als wären Oberkörperbewegungen der entscheidende Faktor für den korrekten Laufstil. Der gesunde Menschenverstand legt jedoch nahe, dass Laufen eine flüssige und rhythmische Bewegung sein sollte und der korrekte Laufstil es Läufern ermöglicht, ein Ausweichen und Abrollen zu vermeiden.
Sollte jedoch nicht das korrekte Bewegungsmuster wichtiger sein als flüssige Bewegungen und Körperkontrolle? Sollte die Arbeit von Füßen, Knöcheln und Beinen nicht präzise und wissenschaftlich anhand von Daten wie Gelenk- und Beinwinkeln, Körperhaltung und -bewegungen sowie Knöchelgelenkwinkeln beim ersten Bodenkontakt beschrieben werden (anstatt vager Anweisungen wie „Knie anheben“, „Knie lockern“ und „Knöchel elastisch halten“)? Schließlich kommt die Vorwärtsbewegung aus den Beinen und nicht aus dem Oberkörper – das korrekte Bewegungsmuster sollte bessere, schnellere, effizientere und weniger verletzungsanfällige Bewegungen ermöglichen. Wichtig ist, klar zu definieren, was der Unterkörper leisten soll (anhand exakter Daten, nicht nur mit Worten), und genau das wird Ihnen dieser Artikel erklären.
Laufmuster und Laufeffizienz. Die traditionelle Laufmusterforschung konzentriert sich hauptsächlich auf die Effizienz von Bewegungen. Tierstudien zeigen, dass sich Tiere in der Regel auf die energieeffizienteste Weise fortbewegen. Auf den ersten Blick scheinen Studien zur Laufeffizienz und zu Laufmustern menschlicher Läufer die Ansicht zu bestätigen, dass Laufmuster „individuell“ sind (d. h. jeder Mensch entwickelt ein für ihn passendes Laufmuster), da einige Studien nahelegen, dass Läufer ihre optimale Schrittlänge auf natürliche Weise finden und die Schrittlänge ein Schlüsselfaktor für Laufmuster ist. Eine Untersuchung ergab, dass die natürliche Schrittlänge von Läufern unter normalen Umständen nur 1 Meter beträgt, was weit von der effizientesten Schrittlänge entfernt ist. Um diese Art von Forschung zu verstehen, muss beachtet werden, dass die Laufeffizienz anhand der während des Laufens verbrauchten Sauerstoffmenge definiert wird. Laufen zwei Läufer mit der gleichen Geschwindigkeit, ist derjenige mit dem geringeren Sauerstoffverbrauch (gemessen als Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute) effizienter. Eine hohe Effizienz ist ein Indikator für das Leistungsniveau. Bei jeder Geschwindigkeit weisen Läufer mit hoher Laufeffizienz im Vergleich zu Läufern mit geringerer Effizienz und ähnlicher aerober Kapazität ein niedrigeres Verhältnis von Sauerstoffverbrauch zu ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme auf und müssen weniger Kraft aufwenden. Da Beinbewegungen beim Laufen Sauerstoff verbrauchen, ist die Annahme naheliegend, dass die Verbesserung der Effizienz ein grundlegendes Ziel der Laufstiloptimierung darstellt. Anders ausgedrückt: Die Transformation des Laufmusters sollte eine bewusste Anpassung der Beinbewegungen zur Steigerung der Effizienz beinhalten.
Eine weitere Studie zeigte, dass die Laufeffizienz tatsächlich abnahm, wenn Läufer ihre Schrittlänge nur geringfügig erhöhten oder verringerten. Könnte es daher sein, dass die optimale Schrittlänge eines Läufers ein natürliches Ergebnis des Trainings ist, ohne dass eine gezielte Schrittführung nötig ist? Und wenn Läufer ihre Schrittlänge optimieren können, müssten sich dann nicht auch andere Aspekte ihres Gangs optimieren? Da natürlich entstandene Bewegungsmuster für den Körper optimal sind, sollten Läufer ihre ursprünglichen Muster nicht verändern?
Einfach ausgedrückt: Nein. Diese Studien zu Schrittlänge und Effizienz weisen gravierende methodische Mängel auf. Ändert ein Läufer sein Laufmuster, verbessert sich seine Laufeffizienz nach einigen Wochen allmählich. Die kurzfristige Situation nach der Änderung des Laufstils zeigt nicht die langfristigen Auswirkungen dieser Änderung auf die Effizienz von Läufern. Diese Studien waren zu kurz angelegt und stützten nicht die Ansicht, dass Läufer ihre Schrittlänge auf natürliche Weise optimieren. Als weiteren Widerspruch zur Theorie, dass Laufen „sich selbst optimiert“, haben Studien gezeigt, dass signifikante Änderungen des Laufmusters die Laufeffizienz deutlich verbessern können.
Veröffentlichungsdatum: 28. April 2025