Für vielbeschäftigte Büroangestellte ist die Mittagspause oft die einzige kostbare Zeit, die sie für Sport freimachen können. Joggen auf einemTretmühleMittagstraining ist in der Tat eine gute Wahl. Es kann nicht nur die Herz- und Lungenfunktion verbessern, sondern auch die Konzentration am Nachmittag fördern. Doch wie lässt sich ein Mittagstraining sicher und effektiv in begrenzter Zeit absolvieren? Die folgenden praktischen Tipps helfen Ihnen dabei, Ihr Mittagstraining optimal zu gestalten.
Die zeitliche Einteilung sollte angemessen sein.
Der Schlüssel zum Laufen in der Mittagspause liegt in einer guten Zeiteinteilung. Es empfiehlt sich, die Mittagspause in drei Abschnitte zu unterteilen: Vorbereitung, Training und Erholung. Bei einer einstündigen Mittagspause könnte die Aufteilung folgendermaßen aussehen: Die ersten 10 Minuten für ein kurzes Aufwärmen und die Laufvorbereitung, 30 bis 35 Minuten für Laufen und Dehnen und zum Schluss 15 bis 20 Minuten für Aufräumen und eine leichte Mahlzeit.
Besonderes Augenmerk sollte auf den zeitlichen Abstand zwischen Training und Mahlzeiten gelegt werden. Vermeiden Sie es, direkt nach dem Mittagessen zu laufen, da dies leicht zu Magenbeschwerden führen kann. Auch Laufen auf leeren Magen ist nicht empfehlenswert, da es zu Unterzuckerung führen kann. Ideal ist es, etwa eine Stunde vor dem Laufen eine kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Bananen oder Vollkornbrot, zu sich zu nehmen, um Energie für das Training zu tanken.
Die Intensität der körperlichen Betätigung sollte mäßig sein.
Laufen in der Mittagspause ist kein Wettkampf und es ist nicht nötig, sich dabei besonders anzustrengen. Es empfiehlt sich, in moderatem Tempo und gleichmäßiger Geschwindigkeit zu laufen und dabei einen Rhythmus beizubehalten, der noch normale Gespräche ermöglicht. Anfänger können mit zügigem Gehen beginnen und allmählich zum Joggen übergehen. Jede Laufeinheit sollte 20 bis 30 Minuten dauern. So erzielen Sie den Trainingseffekt, ohne sich zu überanstrengen und Ihre Arbeit am Nachmittag zu beeinträchtigen.
Aufwärmen vor dem Laufen ist besonders wichtig. Durch langes Sitzen am Morgen sind die Muskeln oft steif. Direkt loszulaufen, kann daher zu Verletzungen führen. Es empfiehlt sich, zunächst 5 Minuten Gelenkübungen und dynamische Dehnübungen wie Beinheben und Rückwärtskicks durchzuführen, um den Körper vorzubereiten. Nach dem Laufen sollten Sie außerdem 5 bis 10 Minuten statische Dehnübungen machen und sich dabei auf die Entspannung der Oberschenkel-, Waden- und Taillenmuskulatur konzentrieren.
Logistische Vorbereitungen dürfen nicht ignoriert werden.
Für einen Lauf in der Mittagspause ist eine gute Vorbereitung unerlässlich. Es empfiehlt sich, stets Sportausrüstung im Büro bereitzuhalten, darunter atmungsaktive und schnelltrocknende Sportbekleidung, spezielle Laufsocken und für das Laufen in der Halle geeignete Sportschuhe. Denken Sie auch an saubere Handtücher und Wechselkleidung. Trocknen Sie sich nach dem Training schnell ab und wechseln Sie Ihre Kleidung, um einer Erkältung vorzubeugen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend. Vormittags ist es wichtig, genügend zu trinken. Sie können 30 Minuten vor dem Laufen etwas Wasser trinken. Wenn Sie während des Laufens Durst verspüren, können Sie kleine Schlucke nehmen. Nach dem Laufen sollten Sie ausreichend Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu kontrollieren, um häufige Toilettenbesuche am Nachmittag zu vermeiden, da diese Ihre Arbeit beeinträchtigen könnten.
Besondere Umstände erfordern eine Anpassung
Nicht jeder Arbeitstag eignet sich für ein Nickerchen und Joggen. Wenn Sie morgens besonders angespannt und müde sind oder unter Schlafmangel leiden, empfiehlt es sich, auf leichte Bewegung umzusteigen oder direkt eine Pause einzulegen. Bei extremen Wetterbedingungen (wie hohen Temperaturen im Sommer) oder schlechter Luftqualität sollte der Trainingsplan ebenfalls angepasst werden. Frauen sollten drei Tage vor ihrer Periode mit dem Joggen aufhören und stattdessen sanftes Yoga oder Spaziergänge machen.
Auch die Büroumgebung sollte berücksichtigt werden. Falls das Unternehmen keine Duschmöglichkeiten bietet, können Sie sich für weniger intensive Übungen entscheiden oder sich einfach mit Feuchttüchern reinigen. Wenn Sie nach dem Laufen wenig Zeit haben, können Sie sich gesunde Snacks wie Nüsse und Proteinriegel vorbereiten, um Ihre Energie schnell wieder aufzufüllen.
Der Schlüssel zum Laufen in der Mittagspause liegt in der Ausdauer. Sie müssen sich aber nicht dazu zwingen, jeden Tag zu laufen. Planen Sie zwei bis drei Läufe pro Woche ein. An anderen Tagen können Sie diese mit anderen Sportarten kombinieren. So fällt es Ihnen leichter, langfristig durchzuhalten. Denken Sie daran: Ziel des Trainings in der Mittagspause ist es, nachmittags energiegeladener zu arbeiten und nicht die körperliche Belastung zu erhöhen. Nur wenn Sie einen Rhythmus finden, der zu Ihnen passt, kann ein Nickerchen während des Laufens wirklich Teil eines gesunden Lebensstils werden.
Veröffentlichungsdatum: 05.08.2025