So maximieren Sie Ihr Laufbandtraining

Der Besitz eines Laufbandes wird fast so selbstverständlich wie die Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Und es ist leicht zu verstehen, warum. Wie wir bereits in früheren Blogbeiträgen behandelt haben,Laufbänder arSie sind unglaublich vielseitig und geben Ihnen die volle Kontrolle über Ihre Trainingsumgebung, das Timing, die Privatsphäre und die Sicherheit.

In diesem Beitrag geht es also darum, das Beste aus Ihrem Laufgerät herauszuholen. Wie lang sollten Ihre Trainingseinheiten sein? Was ist die beste Einstellung, wenn man auf einer Straße ins Nirgendwo läuft? Wie sollten Sie Ihr Indoor- und Outdoor-Laufen in Einklang bringen? Werfen wir einen Blick auf diese drei Herausforderungen:

1. Die perfekte Trainingslänge…

Hängt ganz von Ihnen, Ihren Zielen und der Dauer Ihres Laufs ab! Wichtig hierbei ist, dass Sie Ihr Training nicht mit dem anderer vergleichen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, kann Ihre Laufbandarbeit auf Power-Walking basieren. Verwenden Sie die RPE-Skala – die Rate der wahrgenommenen Anstrengung –, um Ihre Geschwindigkeiten zu messen. 10/10 ist eine absolute Höchstanstrengung, 1/10 bedeutet kaum Bewegung. Daran können Sie sich orientieren, egal ob ein 10/10-Lauf für Sie ein Sprint oder ein starker Spaziergang ist.

Für Neulinge ist ein fünfminütiges Aufwärmen bei 3-4/10, ein Wechsel in eine 6-7/10-Anstrengung für 10-15 Minuten und zurück zu Ihrem 3-4/10 für eine dreiminütige Abkühlung eine gute Möglichkeit Start. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise um Minuten und steigern Sie Ihr Arbeitstempo, sobald Sie dazu in der Lage sind.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, wissen Sie wiederum, dass es von Ihren Zielen abhängt, wie Sie Ihr Laufband optimal nutzen. Möchten Sie Ihre Schnelligkeit und Ausdauer bzw. Ihre Ausdauer verbessern? Es lohnt sich, den Unterschied zwischen Ausdauer und Ausdauer zu kennen, da diese Wörter oft (fälschlicherweise) synonym verwendet werden. Ausdauer ist die Zeitspanne, in der eine Aktivität auf höchstem Niveau ausgeführt werden kann. Ausdauer ist Ihre Fähigkeit, eine Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie beispielsweise Ihre 5-km-Zeit verbessern möchten, ist dies ein Geschwindigkeits- und Ausdauerziel. Sie sollten eine Mischung aus Läufen trainieren; Tempo, Intervall und Fartlek sowie leichte Läufe. Dafür benötigen Sie nicht unbedingt einen Trainer, denn auf seriösen Websites wie Runner's World sind kostenlose Trainingspläne leicht verfügbar. Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper, trainieren Sie Kraft, um Ihren Sport zu unterstützen, und ignorieren Sie nicht wiederkehrende Beschwerden, da diese dazu neigen, sich zu größeren Problemen zu entwickeln. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhetage und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt.

Wenn Sie ein Ausdauerziel wie einen Marathon oder Ultramarathon verfolgen, dann arbeiten Sie an Ihrer Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen standzuhalten. Hier geht es vor allem um die Zeit in Ihren Beinen, und die Anhäufung langsamer Kilometer in der aeroben Zone – Zone 2 – ist eine der besten Möglichkeiten, diese zu entwickeln.

Zone 2 bedeutet, dass Sie mit einer Herzfrequenz unterhalb Ihrer aeroben Schwelle laufen. Dies ist oft die am meisten übersehene, aber hilfreichste Zone zum Trainieren. Es handelt sich um ein angenehmes Tempo, in dem Sie problemlos sprechen und dabei sogar den Mund und die Nasenatmung schließen können Wir machen es. Es fühlt sich herrlich an, steigert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, Ihren Stoffwechsel und Ihren VO2 Max. Die Verbesserung Ihrer aeroben Basis wird Ihnen auch dabei helfen, schneller zu werden und Ihre Ausdauer zu verbessern. Eigentlich muss man langsam laufen, um schnell zu laufen. Es ist eine Win-Win-Situation.

Obwohl ich ein großer Befürworter dafür bin, für diese Läufe nach draußen zu gehen, können Sie die Zeit, die Sie mit Zone 2 auf einem Laufband verbringen, maximieren, indem Sie Musik hören oder einfach Ihren Gedanken freien Lauf lassen. Betrachten Sie es als eine Form der Bewegungsmeditation, bei der Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie Menschen auf Ihrem Weg ausweichen oder auf unebenem Boden stolpern. Es kann eine wunderbare Art zu trainieren sein. Stellen Sie einfach sicher, dass sich keine Kinder/Haustiere/Hindernisse in der Nähe Ihrer Lauffläche befinden, wenn Sie sich in Zone 2 bewegen. Das klingt nach gesundem Menschenverstand, ich weiß, aber es ist immer gut, sich daran zu erinnern Du läufst auf einer sich bewegenden Oberfläche.

2. Überwinde die Langeweile.
Ob Indoor-Laufen eintönig ist oder nicht, hängt von Ihrer Einstellung und davon ab, wie Sie Ihre Zeit auf dem Laufband betrachten. Wenn Sie glauben, dass es ein mentaler Kampf sein wird, dann wird es das wahrscheinlich auch sein. Aber wenn Sie Ihre Trittzeit als Ihre Zeit betrachten; Die Zeit, in der Sie nicht zulassen, dass Stress, Probleme oder Alltagsprobleme in Ihre Gedanken eindringen, wird zu einem Zufluchtsort vor all dem und zu etwas, das Sie begehren und auf das Sie sich freuen können.

Auch hier ist Musik dein bester Freund. Erstellen Sie eine Playlist mit Ihren Lieblingstiteln, die der Zeit entspricht, die Sie trainieren möchten, und achten Sie nicht auf die Uhrzeit. Verlieren Sie sich einfach in der Musik und laufen Sie, bis die Playlist zu Ende ist. Wenn Sie Dinge haben, die Sie stören, werden Sie diese wahrscheinlich ohnehin in einer besseren Perspektive sehen, wenn Sie Ihren Lauf beendet haben.

Denken Sie daran: Wenn Sie für ein Langstreckenrennen trainieren, gilt: Je mehr Zeit Sie auf einem Profil aushalten, desto besser können Sie mit der Zeit am Renntag umgehen. Wenn Sie die Dauer auf einem Laufband durchhalten können, können Sie dies durchaus als mentales Training für ein langes Rennen nutzen.

Geführte On-Demand-Läufe sind eine weitere tolle Möglichkeit, die Langeweile zu vertreiben. Ihr Lieblings-App-basierter Trainer ist Ihr Mentor, Laufpartner, Motivator und Verfechter des Selbstvertrauens, wenn Sie ihn am meisten brauchen. Einzuschalten, wenn Sie nicht an die Uhr, den Kilometerstand oder das, was an diesem Tag vor sich geht, denken möchten, ist ein brillanter Hack, den Sie immer dabei haben sollten.

3. Bringen Sie Laufbandtraining und Laufen im Freien in Einklang.
Wenn es einfacher erscheint, auf einem Laufband zu laufen als draußen, dann liegt das daran, dass es so ist. Beim Indoor-Lauf kämpfen Sie weder gegen den Luftwiderstand noch gegen die kleinen Höhen und Tiefen eines Gehwegs oder Weges.

Um das Laufen im Freien auf einem Laufband nachzuahmen, stellen Sie stets eine Steigung von 1 % ein. Dieser leichte Widerstand hilft dabei, das Landlaufen nachzuahmen. Sowohl im Hinblick darauf, wie es sich an Ihren Beinen anfühlt, als auch in Bezug auf die Anforderungen an Ihre Herzfrequenz und Ihren Sauerstoffverbrauch.

Der beste Weg, die Lücke zwischen beiden zu schließen, ist jedoch eine Kombination aus Laufband und Laufen im Freien. Beides hat seinen Platz in Ihrem Training. Wenn Sie also nur einen Ihrer wöchentlichen Läufe im Freien abhalten, hilft dies Ihrem Körper dabei, von einem zum anderen zu wechseln. Dies bedeutet, dass sich Ihre hart erkämpften Fitnessgewinne auf dem Laufband gut auf alle Rennen oder Freizeitläufe übertragen lassen, die Sie unternehmen.

Am Ende des Tages möchten Sie, dass Ihr Körper stark und belastbar ist, und das erfordert ein umfassendes Training. Wenn Sie immer nur auf einem weichen, stabilen Band laufen, werden Ihre Gelenke es spüren, wenn Sie plötzlich auf harte, unebene Außenflächen wechseln. Andererseits ist das Laufen auf dem Laufband etwas schonender für Ihren Körper und trägt dazu bei, dass Sie länger laufen, während Sie für Ihre Ziele trainieren. Nutzen Sie diesen Ansatz, um Ihr Laufband optimal zu nutzen, und Ihre Investition – sowohl physisch als auch finanziell – wird sich auszahlen.