Es lässt sich nicht leugnen, dass ein Laufband eine fantastische Trainingsplattform ist, egal auf welchem Fitnesslevel man trainiert. Denkt man an ein Laufbandtraining, stellt man sich leicht jemanden vor, der mit gleichbleibender Geschwindigkeit vor sich hin tuckert. Das kann nicht nur etwas eintönig wirken, sondern wird dem guten alten Laufband auch nicht gerecht! Nicht umsonst gehört ein Laufband zur Standardausstattung jedes Fitnessstudios – und das liegt nicht nur daran, dass Laufen die naheliegendste Übung ist. Hier sind meine besten Tipps, wie Sie Ihr Laufbandtraining optimal nutzen können.
1. Geist und Körper unterhalten
Wie bei allem im Leben ist Abwechslung wichtig. Wir lesen ja auch nicht immer wieder dasselbe Buch, und genauso wenig bringt es die besten Ergebnisse, immer nur das gleiche Laufbandtraining zu absolvieren. Um Fortschritte zu machen – Ausdauer, Kondition, Schnelligkeit und allgemeine Fitness zu verbessern – ist es wichtig, das Training zu variieren. Experimentieren Sie mit Geschwindigkeit, Steigung und Zeit, um das Training interessant zu gestalten. Sie könnten zum Beispiel eine Minute lang zügig auf einer leichten Steigung gehen, dann 30 Sekunden lang schnell auf ebener Strecke laufen, das Ganze wiederholen und anschließend auf einer stärkeren Steigung gehen usw. So wird Ihr Training abwechslungsreicher und effektiver!
2. Virtuelle Lösungen nutzen
Viele Laufbänder werden mit einer Reihe von Programmen oder Apps geliefert, wie zum BeispielDAPOWs B5-440Das eröffnet Ihnen eine Welt voller spannender Programme – und Sie können reale Strecken ablaufen, um für Abwechslung zu sorgen. Das Laufband passt Geschwindigkeit und Steigung automatisch an, um die Strecke zu simulieren und Ihnen so das Gefühl von Bewegung im Freien zu vermitteln, jedoch ohne die Belastung der Gelenke. Die Programme variieren die Intensität, sodass Sie nie in einem gleichbleibenden Tempo laufen. Das Ergebnis ist ein deutlich effektiveres Training, das Ihren Körper immer wieder neu fordert und ihn zu Höchstleistungen anspornt.
3. Gehen Sie spazieren.
Man könnte meinen, dass das Training auf dem Laufband ohne Laufen oder Joggen Zeitverschwendung ist. Dem stimme ich entschieden nicht zu. Gehen ist eines der effektivsten Workouts für den Körper. Natürlich gehört noch etwas mehr dazu, und hier kommt die Steigungsfunktion ins Spiel. Durch Erhöhen der Steigung wird die Beinmuskulatur deutlich stärker beansprucht. Außerdem steigt bei einer angemessenen Steigung der Puls zwar an, aber in einem langsameren, besser kontrollierbaren Tempo. Der Vorteil: Man kann mit niedriger Steigung und Geschwindigkeit beginnen und diese schrittweise (oder, wenn man möchte, auch schneller) steigern. Die Einstellungen lassen sich auch während des Trainings anpassen, um Intervalle mit Erholungsphasen einzubauen.
4. Trainieren Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone
Zu wissen, dass du in der für dich optimalen Trainingszone trainierst, ist eine fantastische Möglichkeit, das Beste aus deinem Workout herauszuholen. Viele Laufbänder sind mit integrierten Herzfrequenzsensoren ausgestattet. Noch effektiver und genauer ist jedoch eine Herzfrequenzuhr oder ein Herzfrequenzgurt. Um deine Zielherzfrequenz zu ermitteln, benötigst du zunächst deine maximale Herzfrequenz. Eine einfache Berechnung: Ziehe einfach dein Alter von 220 ab. Wenn du also 40 Jahre alt bist, beträgt deine maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute. Generell wird empfohlen, zwischen 50 und 85 % deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Für einen 40-Jährigen wären 50 % also die Hälfte von 180 – 90 Schläge pro Minute. Es kann hilfreich sein, deine aktuelle Herzfrequenzzone zu kennen, um sicherzustellen, dass du dich ausreichend forderst. Außerdem erkennst du so, wann du dich vielleicht überanstrengst! Alternativ kannst du auch die Borg-Skala (Rate of Perceived Exertion – subjektive Belastungswahrnehmung) verwenden. Diese reicht üblicherweise von 1 bis 10, wobei 1 für geringe Anstrengung steht. Während des Trainings fragst du dich regelmäßig, wo du auf der Waage stehst. Wenn du das Gefühl hast, dich einer 10 zu nähern, ist das ein weiteres Zeichen, es etwas ruhiger angehen zu lassen!
5. Ergänzen Sie Ihr Training mit Krafttraining.
Viel Spaß beim Laufbandtraining, aber vergessen Sie nicht, dreimal pro Woche zusätzlich Ganzkörper-Krafttraining einzubauen. Schon 20 Minuten mit freien Gewichten wie Hanteln, an Krafttrainingsgeräten oder mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus. So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und fördern Kraft und Muskeldefinition.
Veröffentlichungsdatum: 05.09.2023