Übung für ein gesundes Herz

Ihr Herz ist ein Muskel und es wird stärker und gesünder, wenn Sie ein aktives Leben führen. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, und Sie müssen kein Sportler sein. Selbst ein flotter Spaziergang von 30 Minuten am Tag kann einen großen Unterschied machen.

Sobald Sie loslegen, werden Sie feststellen, dass es sich auszahlt. Menschen, die keinen Sport treiben, erkranken fast doppelt so häufig an Herzerkrankungen wie Menschen, die aktiv sind.

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen:

Kalorien verbrennen
Senken Sie Ihren Blutdruck
Reduzieren Sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin
Steigern Sie Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin
Bereit, loszulegen?

So beginnen Sie mit dem Training
Überlegen Sie zunächst, was Sie tun möchten und wie fit Sie sind.

Was klingt nach Spaß? Möchten Sie lieber alleine, mit einem Trainer oder in einer Klasse trainieren? Möchten Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren?

Wenn Sie etwas tun möchten, das schwieriger ist als das, was Sie jetzt tun können, kein Problem. Sie können sich ein Ziel setzen und darauf aufbauen.

Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, können Sie mit dem Gehen beginnen und dann Ihre Spaziergänge mit Jogging-Ausbrüchen ergänzen. Beginnen Sie nach und nach, länger zu laufen als zu gehen.

Arten von Übungen
Ihr Trainingsplan sollte Folgendes umfassen:

Aerobic-Übungen („Cardio“): Beispiele hierfür sind Laufen, Joggen und Radfahren. Sie bewegen sich schnell genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und schwerer zu atmen, aber Sie sollten dabei trotzdem in der Lage sein, mit jemandem zu sprechen. Sonst machen Sie zu viel Druck. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, wählen Sie eine Aktivität mit geringer Belastung, wie Schwimmen oder Spazierengehen.

Dehnübungen: Sie werden flexibler, wenn Sie dies mehrmals pro Woche tun. Dehnen Sie sich, nachdem Sie sich aufgewärmt oder mit dem Training fertig haben. Dehnen Sie sich sanft – es sollte nicht weh tun.

Krafttraining. Hierzu können Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht (z. B. Yoga) verwenden. Machen Sie es 2-3 Mal pro Woche. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen einen Tag lang erholen.

Wie viel und wie oft sollten Sie trainieren?
Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an Aktivitäten mittlerer Intensität an (z. B. zügiges Gehen). Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag an mindestens 5 Tagen in der Woche. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie sich langsam darauf vorbereiten.

Mit der Zeit können Sie Ihr Training länger oder anspruchsvoller gestalten. Tun Sie dies schrittweise, damit sich Ihr Körper anpassen kann.

Wenn Sie trainieren, halten Sie Ihr Tempo zu Beginn und am Ende des Trainings einige Minuten lang niedrig. Auf diese Weise wärmen Sie sich jedes Mal auf und kühlen sich wieder ab.

Sie müssen nicht jedes Mal genau das Gleiche tun. Es macht mehr Spaß, wenn man es ändert.

Vorsichtsmaßnahmen beim Training
Halten Sie an und holen Sie sich sofort medizinische Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper verspüren, in kalten Schweiß ausbrechen, Schwierigkeiten beim Atmen haben, einen sehr schnellen oder ungleichmäßigen Herzschlag haben oder sich schwindelig oder benommen fühlen sehr müde.

Es ist normal, dass Ihre Muskeln nach dem Training ein oder zwei Tage lang leicht schmerzen, wenn Sie neu im Training sind. Das lässt nach, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Bald werden Sie überrascht sein, dass Ihnen gefällt, wie Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind.