Das Herz ist ein Muskel, und es wird stärker und gesünder, wenn man aktiv lebt. Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen, und man muss kein Leistungssportler sein. Schon ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten täglich kann viel bewirken.
Wenn man erst einmal damit anfängt, merkt man, dass es sich lohnt. Menschen, die keinen Sport treiben, haben ein fast doppelt so hohes Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken, wie aktive Menschen.
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen:
Kalorien verbrennen
Senken Sie Ihren Blutdruck
Senken Sie das LDL-„schlechte“ Cholesterin
Steigern Sie Ihr HDL-„gutes“ Cholesterin
Bereit loszulegen?
Wie man mit dem Training beginnt
Überlegen Sie sich zunächst, was Sie gerne tun möchten und wie fit Sie sind.
Was klingt nach Spaß? Trainierst du lieber alleine, mit einem Trainer oder in einem Kurs? Möchtest du zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren?
Wenn du etwas Schwierigeres tun willst, als du momentan kannst, kein Problem. Du kannst dir ein Ziel setzen und darauf hinarbeiten.
Wenn Sie beispielsweise mit dem Laufen beginnen möchten, könnten Sie zunächst spazieren gehen und dann kurze Jogging-Einheiten in Ihre Spaziergänge einbauen. Steigern Sie allmählich die Laufstrecke im Vergleich zur Gehstrecke.
Arten von Übungen
Ihr Trainingsplan sollte Folgendes beinhalten:
Aerobes Training („Cardio“): Laufen, Joggen und Radfahren sind einige Beispiele.Du bewegst dich schnell genug, um deinen Puls zu erhöhen und dich schneller atmen zu lassen, solltest dich aber trotzdem noch unterhalten können. Andernfalls überanstrengst du dich. Bei Gelenkproblemen wähle eine gelenkschonende Sportart wie Schwimmen oder Spazierengehen.
Dehnen: Wenn Sie dies ein paar Mal pro Woche tun, werden Sie flexibler. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen oder dem Training. Dehnen Sie sich sanft – es sollte nicht weh tun.
Krafttraining. Du kannst dafür Gewichte, Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht verwenden (z. B. beim Yoga). Trainiere 2-3 Mal pro Woche. Gönne deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Erholung.
Wie viel und wie oft sollte man Sport treiben?
Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche an (z. B. zügiges Gehen). Das entspricht etwa 30 Minuten täglich an mindestens 5 Tagen pro Woche. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie die Dauer langsam steigern.
Mit der Zeit können Sie Ihre Trainingseinheiten verlängern oder anspruchsvoller gestalten. Gehen Sie dabei schrittweise vor, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.
Trainiere regelmäßig und halte dein Tempo zu Beginn und am Ende des Trainings einige Minuten lang niedrig. So wärmst du dich auf und kühlst dich jeweils ab.
Man muss nicht jedes Mal genau dasselbe machen. Es macht mehr Spaß, wenn man es variiert.
Vorsichtsmaßnahmen beim Training
Halten Sie sofort an und holen Sie sich umgehend ärztliche Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper verspüren, in kalten Schweiß ausbrechen, Atembeschwerden haben, einen sehr schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag haben oder sich schwindelig, benommen oder sehr müde fühlen.
Es ist normal, dass die Muskeln nach dem Training ein oder zwei Tage lang leicht schmerzen, besonders wenn man noch nicht so viel Sport treibt. Das lässt nach, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat. Schon bald wirst du vielleicht überrascht sein, wie gut du dich nach dem Training fühlst.
Veröffentlichungsdatum: 06.12.2024