Fühlst du dich beim Einstieg in die Fitnesswelt manchmal völlig überfordert? Mir ging es genauso, als ich im Fitnessstudio vor der riesigen Auswahl an Geräten stand und nicht wusste, wo ich anfangen sollte. Keine Sorge! Heute verrate ich dir 5 wenig bekannte Fitness-Fakten, mit denen du ganz einfach loslegen, Umwege vermeiden und schnell effektiv trainieren kannst!
Wenig bekannte Tatsache 1:Die „Geheimwaffe“ für Muskelwachstum – exzentrische Kontraktionen. Viele denken, Krafttraining sei der Schlüssel zum Erfolg. Tatsächlich sind exzentrische Kontraktionen, also das langsame Absenken des Gewichts, die eigentlichen Helden des Muskelwachstums. Konzentrische Kontraktionen verbrauchen hauptsächlich Energie, während exzentrische Kontraktionen entscheidend für die Entstehung von Mikroverletzungen in den Muskeln sind. Genau diese Mikroverletzungen reparieren die Muskeln und ermöglichen so das Wachstum. Versuchen Sie beim nächsten Training, die Geschwindigkeit Ihrer exzentrischen Kontraktionen zu reduzieren. Zählen Sie beispielsweise bei tiefen Kniebeugen innerlich bis zwei und stehen Sie dann langsam auf. Halten Sie beim Bankdrücken in der höchsten Position zwei Sekunden inne, bevor Sie das Gewicht wieder absenken. Diese einfache Anpassung kann die Effizienz des Muskelwachstums deutlich steigern und sofortige Ergebnisse liefern.
Wenig bekannte Tatsache 2:Beim Trainingsumfang gilt nicht „je mehr, desto besser“. Viele Sportanfänger glauben fälschlicherweise, je mehr sie trainieren, desto schneller wachsen ihre Muskeln. Das ist ein Irrtum. Beim Muskelwachstum kommt es auf Qualität statt Quantität an. Zu viel Trainingsumfang beschleunigt das Muskelwachstum nicht nur nicht, sondern kann sogar zu Muskelzerrungen führen. Studien zeigen, dass 12 bis 20 Trainingssätze pro Woche und Zielmuskelgruppe optimales Muskelwachstum ermöglichen. Darüber hinaus sinkt die Muskelproteinsynthese. Es wird empfohlen, die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken und Beine) zweimal wöchentlich mit jeweils 12 bis 16 Sätzen zu trainieren. Nehmen wir das Rückentraining als Beispiel: Wählen Sie vier Übungen und absolvieren Sie jeweils drei bis vier Sätze. Kleine Muskelgruppen (Arme und Schultern) sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden. Nur durch eine sinnvolle Planung des Trainingsumfangs können die Muskeln gesund wachsen.
Wenig bekannte Tatsache 3:Schlaf – ein kostenloses „Muskelaufbau-Wunder“ – Wussten Sie schon? Der Schlaf gilt als die goldene Phase für Muskelwachstum und -regeneration, insbesondere im Tiefschlaf, wenn die Ausschüttung von Wachstumshormonen ihren Höhepunkt erreicht. Dies fördert die effiziente Muskelregeneration. Während des Trainings ist es absolut tabu, lange aufzubleiben. Achten Sie darauf, täglich mehr als sieben Stunden ausreichend zu schlafen. Versuchen Sie doch einmal, Ihr Handy etwas früher wegzulegen, für eine dunkle Schlafumgebung zu sorgen, Ihre Schlafqualität zu verbessern und Ihren Muskeln im Tiefschlaf die Möglichkeit zu geben, ungestört zu wachsen und Energie für das nächste Training zu speichern.
Wenig bekannte Tatsache 4:Der „perfekte Partner“ nach dem Training – Kohlenhydrate + Proteine fürs FitnesstrainingAusbildungNach dem Training sind die Muskeln beansprucht und benötigen dringend zusätzliche Nährstoffe. Kohlenhydrate und Proteine ergänzen sich in dieser Phase ideal. Proteine liefern die Bausteine für die Muskelreparatur, während Kohlenhydrate die Proteinaufnahme fördern. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training kann der Verzehr einer Banane, einer Tasse Proteinpulver oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem gekochten Ei die Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates deutlich steigern und den Trainingseffekt bei halbem Aufwand verdoppeln.
Wenig bekannte Tatsache 5Unterschätzen Sie Ausdauertraining nicht! Viele konzentrieren sich auf Krafttraining und vernachlässigen Ausdauerübungen. Dabei ist es sehr wichtig, zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan einzubauen. Ausdauersportarten wie Seilspringen, Joggen, Ballspiele und Aerobic verbessern Ihre körperliche Ausdauer und steigern Ihre Leistungsfähigkeit beim Krafttraining. Darüber hinaus kann moderates Ausdauertraining den Körperfettanteil senken und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, ohne Fett einzulagern. Um Muskelverlust während des Ausdauertrainings zu vermeiden, empfiehlt es sich, jede Trainingseinheit auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen und die Intensität schrittweise zu steigern, um den optimalen Effekt der Fettreduktion ohne Muskelverlust zu erzielen.
Wer diese 5 wenig bekannten Fitness-Fakten kennt, kann als Fitness-Einsteiger seine Fitnessreise wissenschaftlicher und effizienter angehen. Denkt daran: Fitness ist ein langfristiger Prozess, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Ich wünsche euch allen, dass ihr durch Fitness Gesundheit und Wohlbefinden erlangt und zu einem besseren Selbst findet!
Veröffentlichungsdatum: 15. Mai 2025